7 sposobów na zdrowie psychiczne w izolacji
Cześć, jestem Hania Es, miło mi do was pogadać w tym trudnym czasie. Myślę, że wszyscy teraz potrzebujemy wsparcia, nasze życie w zasadzie dosyć nagle zmieniło się o 180 stopni, dlatego dzisiaj mam dla was film o siedmiu sposobach na to, jak o siebie zadbać, jak przetrwać ten czas.
To jest transkrypcja odcinka z kanału Hania Es – wersja wideo dostępna poniżej:
Książka Hani:
No to lecimy, ale zanim to, chciałabym powiedzieć, że jeżeli potrzebujecie się wygadać, żeby ktoś was wysłuchał, powiedzieć o tym, jak wam jest w tej sytuacji, to zapraszam was serdecznie w komentarze, będę je czytać i wysyłać wam wirtualne uściski.
Po pierwsze ogarnijmy tę sytuację poznawczo to, że teraz nie stać cię na produktywność, na jakieś rozwijanie nowych umiejętności, to jest okej. Jeżeli ciężko ci to zaakceptować, to po prostu to sobie powtarzaj i racjonalizuj. Mamy epidemię, wszyscy siedzimy w domach, mamy dużo zakazów i nakazów, to jest normalne, że jest ciężko i jeżeli twoim jedynym sukcesem dnia jest przetrwanie do kolejnego, to wciąż jest super. To nie są wakacje, to nie jest jakiś fajny czas, więc mi pomogło powtórzenie sobie, że hej jakby cały świat stanął, zmienił się, jest globalna pandemia, jest zupełnie nowa sytuacja zagrażająca i nie ma nic dziwnego w tym, że teraz nie mam siły na różne rzeczy. Ja sobie to powtarzam, zapisuję i mi lepiej.
Po drugie jak już ogarnęliśmy myśli, to pójdźmy głębiej do emocji. To też jest normalne, że teraz pojawia się dużo lęku, frustracji, złości, bezsilności, ja też się z tym mierzę, ale są na to sposoby. Po pierwsze, nazwij emocje, które czujesz, jest coś takiego, co jest bardzo znane w psychologii jako efekt nazywania – labeling i faktycznie jest tak, że bardzo silnie działa to, że nazwiemy jakąś emocję i ona przestaje być aż tak silna. Jak ją już nazwiemy na przykład powiem, że teraz czuję lęk, to staram się go nie oceniać i powiedzieć – okej czuję i tak jest i tyle. To nie jest ani źle ani dobrze, ani nie jest to straszne, ani nie jest, że nie powinnam, bo przecież mam dom, czy coś takiego, dach nad głową, mogę pracować zdalnie i tak dalej, jakby nie, bez tej filozofii, bez oceniania. Czuję lęk, kropka, koniec. Nie wiem jak wy ja teraz czuję dużo różnych emocji i wiem, że jeżeli będę je tłumić, gdzieś tam zamykać w sobie głęboko, to one potem wyjdą. Dlatego staram się na bieżąco je upuszczać, dużo o nich mówię, piszę sobie w dzienniku i ostatnio, przez ostatnie kilka dni jest mi po prostu ciężej. W sumie pierwszy tydzień kwarantanny był zabawny, można było obejrzeć różne rzeczy na Netflix, ale mi już przestał być fajnie i miło, zaczyna się to robić ciężkie, więc w ostatnim czasie sobie po prostu płaczę. Pozwalam sobie na to, płacz jest bardzo oczyszczający, redukuje napięcie i oczyszcza oczy. Wtedy się widzi świat wyraźniej, bodajże Marysia Organ to napisała, bardzo mi się spodobało.
Po trzecie, my jesteśmy zwierzętami stadnymi i bycie w izolacji, bycie z dala od innych ludzi naturalnie jest ciężkie. Na szczęście żyjemy w fajnych czasach jeżeli chodzi o utrzymywanie kontaktów towarzyskich bez spotykania się na żywo, dlatego rozmawiajcie z przyjaciółmi, z bliskimi wam ludźmi, oglądajcie się na kamerce. Nawet to, żeby się zobaczyć, zjeść razem obiad przez Skype, to naprawdę dużo daje, bo potrzebujemy tych kontaktów. Bycie samemu jest dla nas naturalnie trudne, nie jesteśmy do tego stworzeni, więc szukajmy sposobów na to, żeby sobie z tym poradzić. Myślę teraz dużo o tych ludziach, którzy żyją teraz zamknięci z innymi ludźmi, którzy nie są im bliscy, którzy są trudni w kontakcie, odrzucający, z którymi się nie dogadują, którzy może ich krzywdzą. To wydaję mi się może bardzo ciężkie więc jedyne co mogę powiedzieć, to stawiajcie swoje granice, dbajcie o siebie w tej relacji i pamiętajcie o tych innych, o dzwonieniu, o rozmawianiu z ludźmi, którzy was wspierają. Ja mam to szczęście, że mieszkam z bardzo bliską mi osobą i czuję, że wielkim wsparciem jest rozmawianie, przytulanie się, gdzieś tam po prostu bycie razem, trzymanie się za rękę, spędzanie wspólnie czasu, żeby trochę oderwać się od tej sytuacji, że jesteśmy zamknięci tutaj, ale to nie znaczy, że świat zewnętrzny nie istnieje. Faktycznie dbam o to, żeby codziennie rozmawiać z przyjaciółmi, czy z moją siostrą, żeby po prostu poczuć się bardziej razem w tej sytuacji.
Czwarty sposób na zadbanie o siebie był dla mnie dosyć trudny, to znaczy przestać czytać tyle newsów. Ja na przykład czuję potrzebę wiedzieć co się dzieję, bo wtedy uspokaja mnie to w jakiś sposób, ale nie sięganie cały czas i czytanie wszystkiego, o wszystkich krajach, wszystkich statystykach, nie. po prostu za dużo, to napędza mój lęk, dlatego ograniczyłam już wiadomości, czytam tylko jedno źródło i robię to dwa razy dziennie, żeby nie podnosić sobie tego stresu co chwilę, bo ciężko dobrze żyć w tej sytuacji, obniżać swój lęk, kiedy ciągle sprawdzamy i czytamy wiadomości gdzieś tam zagrażające, stresujące, nie. Ja miałam problem żeby to odłożyć, ale naprawdę jak to zrobiłam, to czuję się lepiej. I jak już przestałam czytać masę newsów, to postanowiłam też dodać sobie więcej aktywności, które mnie uspokajają, i które są offline. To znaczy ja spędzam masę czasu w telefonie, mam teraz też zajęcia online, mam pracę online, mam rozrywkę online, oglądanie memów online, to jest punkt, który codziennie muszę zrobić, ważniejszy od newsów, mnie to relaksuje. więc staram się też spędzić trochę czasu poza ekranami, czytam teraz więcej niż wcześniej, ale są różne pomysły. Można układać puzzle albo wyszywanki robić, wyklejanki, kolorowanki, to są rzeczy, które gdzieś tam mnie relaksują, zajmują mój umysł, a przy okazji są jakieś takie wyzwalające. Tak samo jak jakieś wyklejanie w dzienniku, czy robienie kolaży ze starych gazet, ale bez presji, bo ja na przykład próbowałam kiedyś, źle się czułam, byłam jakaś zła i zaczęłam robić kolorowankę, to był koszmar, tylko się bardziej wkurzałam i jestem niecierpliwa, wyjeżdżałam za linię, to mnie tylko denerwowało, i nakręcało, więc bez presji, nie róbcie tego, co każą wszyscy, w sensie każą, co promują, że to jest takie fajne. Okej fajnie, że dla kogoś jest, ale znajdźcie swoją rzecz i w porządku, dla jednego właśnie kolorowanka będzie super, dla innego kąpiel w wannie. A mnie na przykład to wkurza, bo jest mi tam za ciepło albo za zimno, to jest bez znaczenia. Możecie tylko spróbować znaleźć swoją rzecz, jeżeli będzie wam to pasowało, to robić to, a jeżeli nie, to też w porządku.
Naprawdę teraz leżenie plackiem w łóżku cały dzień jest okej, jeżeli to komuś służy. Ja wiem na przykład, że mi by w tym momencie nie służyło, ale jeżeli komuś służy, proszę bardzo. Jest epidemia naprawdę dajmy sobie trochę luzu, chociaż ja też zaczęłam ostatnio tak się nieśmiało trochę ruszać, to znaczy robię sobie taką lekką jogę, robię to dużo powiedziane, zrobiłam ją dwa razy na razie. Wysiłek fizyczny z pewnością pomaga, jeżeli macie na to siłę i przestrzeń, polecam, jeżeli macie trochę tej siły może lekka joga, a jeżeli nie macie, to też w porządku. Był taki dzień, kiedy tylko obejrzałam jak ktoś ćwiczy leżąc na kanapie i też było bardzo fajnie, bez sensu tak mówić.
Nie wiem czy zauważacie, ale staram się wam przekazać przede wszystkim, to żeby nie nakładać na siebie presji w żadnym z tym punktów. Fajnie jest spróbować, ale małymi krokami i bez presji, naprawdę jest ciężki czas, nie bądźmy dla siebie straszni.
Piąty sposób jest dosyć trudny, ale Viktor Frankl jest twórcą logoterapii, założeniem logoterapii jest znalezienie sensu we wszystkim co się wydarza. To oczywiście jest trudne, bo mając w głowie to, że ludzie teraz umierają, że nie można chodzić do parku, że będzie zaraz kryzys gospodarczy, ciężko znaleźć w tym sens i nie chciałabym gloryfikować katastrofy, ale Frankl ma takie doświadczenie, że on był w obozie koncentracyjnym i tam szukał sensu w byciu w takiej sytuacji, więc to trochę przedstawia to co mówię, mam wrażenie. I to co mi zapadło w pamięć o Franklu, to to że sytuacja była straszna tam gdzie on był, ale podejmował świadomą decyzję, żeby usiąść i popatrzeć na zachód słońca, że okej dzieje się strasznie, ale w tym momencie skupiam się na zachodzie słońca i tylko to jest dla mnie w tym momencie ważne. I to nie jest łatwe i oczywiście, jak powiem wam – nie myślcie o różowym słoniu, to będziecie myśleć o różowym słoniu, więc chodzi bardziej o świadomą decyzję na przekierowanie uwagi niż nie robienie czegoś, bo przekierowanie jest prostsze. Więc możecie właśnie podjąć świadomą decyzję, żeby w tym momencie skupić się na kolorowance albo na książce, albo wyszywaniu, nie zawsze to wyjdzie i jak w mindfullnes, po prostu wracaj co chwilę uwagą, kiedy zauważysz, że ona się rozprasza, że gdzieś błądzisz, to po prostu świadomie wracaj i możesz wracać tysiąc razy, to też jest w porządku.
Jeśli chodzi o szukanie sensu, to ja nie jestem, za takim myśleniem, że o wspaniale, że jest koronawirus, nauczymy się żyć wolniej, nauczymy się bardziej doceniać rzeczy, nie gloryfikujmy tego, to jest straszna sytuacja, okej? Ale możemy przyjąć, że okej sytuacja jest ciężka, ale poszukajmy w niej jakichś plusów, nawet małych. Nawet właśnie to, że może się nauczymy żyć trochę wolniej, może, że bardziej docenimy różne rzeczy, bo ja na przykład nie myślałam wcześniej, że tak lubię wychodzić na zewnątrz, nie myślałam, że aż tak będzie mi brakować natury, bo nie czuję się aż taka związana z naturą, a teraz tylko ciągle myślę, marzę o tym, żeby przejść się lesie, żeby być daleko od wszystkiego. Na co dzień nigdy tak nie miałam, po prostu kursowałam sobie po centrum Warszawy i było mi spoko, dlatego szukam jakiegoś takiego sensu, który ja mogę wyjąć z tego doświadczenia. Jakichś nowych rzeczy, może dzięki temu, że tak siedzę tutaj co oczywiście nie jest super, ale dowiem się ciekawych rzeczy. Nie zaprzeczamy, nie zaklinamy rzeczywistości, jest jaka jest, obiektywnie dzieją się ciężkie rzeczy, ale próbujmy przyjąć to doświadczenie takim jakie jest i znaleźć w nim coś pozytywnego.
I tu przechodzimy do szóstego sposobu zadbania o swoją głowę i to jest wdzięczność. Oczywiście dużo bardziej doceniamy to co stracimy, tylko dlaczego? To jest trochę frustrujące, czy ja muszę serio coś stracić, możliwość wychodzenia do lasu, żeby pierwszy raz odkryć, że lubię lasy, że jestem wdzięczna, że zwykle mogę chodzić do lasu? No trudno, ale w tej sytuacji warto jest prowadzić sobie dziennik wdzięczności, codziennie wypisać trzy rzeczy, za które jesteś dzisiaj wdzięczna, wdzięczny. Ja na przykład teraz wiem, że to jest luksus, że mogę pracować zdalnie. Jestem wdzięczna za bardzo dużo rzeczy, jestem też wdzięczna za koty, które super umilają mi ten czas, za przyjaciół, których mam i zawsze wiedziałam, że są wspaniali, ale teraz widzę jak bardzo są mi też potrzebni. Fajnie jest codziennie z rana wypisać sobie takie trzy rzeczy, bo wtedy też inaczej się jakoś nastawiamy. Możecie spróbować, dla mnie kiedyś to było ciężkie ćwiczenie i wypisywałam jakieś maleńkie rzeczy, takie najprostsze, byłam wdzięczna za czekoladę na przykład. Po prostu wtedy miałam wrażenie, że nie mam za co być wdzięczna w życiu, więc chociaż jedzenie zostawmy sobie, ale to jest jak mięsień, to się da wyćwiczyć, a po prostu praktykowanie wdzięczności bardzo dobrze wpływa na nasz nastrój.
Siódmy sposób, który chcę wam zaproponować ma pomóc w byciu wyrozumiałym dla siebie, po prostu w byciu dla siebie dobrym w tym, żeby lepiej nam szło opiekowanie się sobą, a trochę wzmocnić umiejętność odsuwania tego krytycznego głosu, i to jest rozmowa z wewnętrznym dzieckiem. Robię to dosyć często, bo odnajduję w sobie taką dziecięcą część i to jest gdzieś tam rozmowa ze sobą jako dzieckiem. Wyobraźcie sobie małego, małą siebie i spytajcie, co jest dla tego dziecka ciężkie w tej sytuacji, czego potrzebuje, co może pomóc. Zastanówcie się, gdyby na przykład płakało albo gdyby mówiło, że bardzo się boi, co byście powiedzieli? I tak samo jak na przykład przytulilibyście to płaczące, małe dziecko, tak samo możecie przytulić siebie. Często jest nam ciężko podejść do siebie gdzieś tam z taką troską i wyrozumiałością, dlatego mi wyobrażenie sobie tej małej Hani, tego małego dziecka, naprawdę pomaga, więc dbajmy o tę wyrozumiałość i bycie dla siebie jak najlepszym w tym czasie.
Jeżeli potrzebujecie się wygadać, ja chętnie poczytam, posłucham, dam wam trochę uwagi, tego wirtualnego uścisku, więc piszcie śmiało w komentarzach, a tym czasem trzymam mocno kciuki, żebyśmy przetrwali ten czas i byli na tyle razem na ile się da. Buziaki.
Autorka odcinka – Hania Sywula