Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz?
W życiu ważne są precyzyjne zasady, na przykład mój trzyletni syn rozmyślał kiedyś dogłębnie i zdecydował, że będzie kierował się w życiu jedną zasadą; żadnej marchewki w rosole. Jeśli znajdzie w nim chociaż pływające włókno marchewki to zamieni obiad w piekło, on ją wyczuwa na poziomie atomowym, skubany jest w tym tak dobry, że jeśli kiedyś transport marchewki stanie się nielegalny, to na granicy wyniucha ją lepiej niż stado owczarków niemieckich, po prostu ma precyzyjną zasadę i się jej trzyma. Tak samo, niektórzy kurczowo trzymają się zasady, aby spać osiem godzin dziennie, jeśli im się to nie udaje, to chociaż dążą do tych ośmiu godzin, o których wszyscy trąbią.
To jest transkrypcja odcinka z kanału Polimaty – wersja wideo dostępna poniżej:
Książki Radka:
Będę z wami szczery w dwóch sprawach, po pierwsze i tak gotujemy rosół na marchewce, tylko przelewamy go potem przez drobne sitko, a że mój syn jeszcze nie rozumie zbyt dużo, to nawet jeśli obejrzy ten odcinek, to nie zorientuje się jak go kantujemy. Po drugie, chciałem nagrać program namawiający was do zrobienia wszystkiego co się da, aby faktycznie spać to zalecane osiem godzin. Jednak wtedy natrafiłem na serię prac naukowych, które podważyły wszystko co do tej pory myślałem o prawidłowej ilości snu. Czy zatem faktycznie powinniśmy spać osiem godzin dziennie? A może to kompletna bzdura? Jeśli tak, to ile trzeba spać by być zdrowym? Zanim odpowiemy na te pytania, sprawdzimy jakie przemyślenie zaserwuje nam Ładek, człowiek, który jest w stanie zasnąć pomiędzy wyrazami, które wypowiada i nie potrzebuje do tego zasłanego łóżka. Przed wami Ładek i jego Wołek Łozmyślań.
Zasłane łóżko, bardzo śmieszne, mamy szczęście, że nasze organizmy wymagają od nas, inaczej wszyscy bylibyśmy zmuszeni pracować po 18 godzin dziennie.
Niestety muszę się zgodzić, jakoś nie potrafię sobie wyobrazić rządów i pracodawców, którzy mówią „no pewnie! Pracujcie 8 godzin, a potem przez 16 spokojnie sobie odpoczniecie, nie ma co szaleć”. Skoro mowa o świecie bez snu, to ciekawe co na ten temat ma do powiedzenia wujek Radek i jego Zagadka Wujka Radka.
Proszę państwa, czego to ludzie nie wymyślą, dopiero co się dowiedziałem, że są delikwenci co się powstrzymują z własnej woli, nie uwierzycie, aby mięsa nie jeść! Co to za pomysł w ogóle! Co oni o północy na weselu jedzą jak Strogonoff wjeżdża? Jaką jedzą kiełbasę na Wielkanoc? Samo jelito jedzą? Przecież to też z mięsa? Albo jak są na trasie i się zatrzymują na jadło w barze, tego nie wykrajają, tą golonkę, żeby ją bez mięsa zjeść. Ludzie, szanujmy się, bez sensu się tak powstrzymywać! Tak jak jeden dureń powstrzymywał się w 1964 roku i ustanowił oficjalnie niepobity do dzisiaj rekord czasu bez snu. Ile dni nie spał ten człowiek? A. Siedem, B. Dziewięć C. Jedenaście. No ile?
Odpowiedź jak zwykle na końcu, a przed wami Gwóźdź Programu. „Kolorowe sny, kiedy ja dotykam ciebie, zwariowany świat kiedy w nas tańczy pragnienie”. Jeśli kojarzysz słowa tej uwertury, to znaczy, że masz wystarczająco dużo lat, aby przekonać się jak ważne jest spanie w życiu, brak odpowiednio długiego odpoczynku w krótkim terminie spowoduje rozdrażnienie, problemy z koncentracją, lub z podejmowaniem decyzji. Długoterminowo większe ryzyko chorób serca, cukrzycy czy Alzheimera. Serio, jeśli nie śpisz tyle, ile trzeba, to jesteś dokładnie w takiej samej sytuacji, jak gdyby przyznać się przed znajomymi, że 365 dni to całkiem niezły film. Masz przerąbane i będzie się to za tobą ciągnęło do końca życia. Prowadzi to nas do zasadniczego pytania, jak długo trzeba spać, aby było dobrze? Od zawsze wydawało mi się, że odpowiedź jest prosta, osiem godzin. Stałem się całkowicie pewny, gdy przeczytałem tę książkę „Why we sleep” autorstwa Matthew Walkera. Na co drugiej stronie macie tu napisane jak ważne jest osiem godzin. Ta książka jest dostępna także po polsku, zdaje się pod tytułem „Dlaczego śpimy”, ale ja swój angielski egzemplarz kupiłem jak chwilę mieszkałem w Stanach, bo wiecie jak to jest, dwa tygodnie w Ameryce i po prostu się zapomina, jak to jest po waszemu? Języka. W każdym razie jest to międzynarodowy bestseller, przetłumaczony na 34 języki, a sprzedaż liczona jest w milionach, jest tylko jeden delikatny problem, sporo rzeczy opisanej w niej, to kłamstwo i to całkiem duże.
Co najmniej takiego kalibru jak wtedy gdy ktoś przypomina ci o mailu, na którego od tygodnia nie odpowiadasz, a ty mówisz „o sorry, nie widziałem, musiał wpaść do folderu ze spamem”. Nie przeszkodziło to firmie Google, aby zatrudnić go na stanowisku korporacyjnego eksperta od snu. To tak jakbyście zatrudnili siostry Godlewskie na wydziale wokalnym akademii muzycznej, by uczyły studentów jak śpiewać. Może okazać się to niezbyt dobrym pomysłem. Czytając tę książkę, zaznaczałem sobie fragmenty, w które nie chciało mi się wierzyć, zacząłem drążyć, sprawdzać, aż natrafiłem na stronę Alexeya Guzey, który poświęcił dużo czasu i uwagi na wypunktowanie bzdur opisanych przez Matthew Walkera. Dlaczego ta książka mnie tak wkurzyła w temacie właściwej liczby godziny snu? Z trzech powodów. Po pierwsze, Walker na pierwszej stronie pisze, że im krócej śpisz, tym krócej żyjesz. Gdy czytałem to po raz pierwszy to się realnie wystraszyłem. Komu z nas nie zdarza się spać krócej niż osiem godzin, niech pierwszy rzuci kamień. No dalej, odważnie! Spokojnie w ekran można rzucić, z całej epy! No właśnie, w tym problem, bo bardzo dużo osób przez tygodnie, miesiące i lata nie przesypia ośmiu godzin w ciągu dnia. Czy zatem naprawdę będą żyły krócej? Zdaniem Walkera, tak. Zdaniem poważnych naukowców, niekoniecznie. Nie ma żadnych konkretnych dowodów, które by przesądzały, że jeśli wysypiasz się po przespaniu pięciu, sześciu, czy siedmiu godzin dziennie, to coś złego ci się stanie. Z drugiej strony jeśli śpisz naprawdę długo, dziewięć, dziesięć, jedenaście, czy dwanaście godzin dziennie, to wcale nie oznacza, że będziesz żyć dłużej. Może być dokładnie odwrotnie.
Za długi sen często jest oznaką poważnych problemów, szeroko zakrojone badanie z 2010 roku pokazało, że jeśli śpisz dłużej niż 10 godzin dziennie, a i tak budzisz się ze zmęczeniem, to możesz mieć jakąś ukrytą chorobę, z którą organizm jakoś próbuje sobie poradzić za sprawą dłuższego snu. Gdy sprawdzono jaka jest średnia długość życia ludzi śpiących od czterech do dziewięciu godzin na dobę, to różnice między tymi grupami były minimalne, a nawet pokazywały, że jeśli spędzasz w łóżku mniej czasu, to masz szansę żyć dłużej. Jednak za chwilę może się okazać, że takie badania porównawcze nie wnoszą zbyt dużo do sprawy. Dlaczego? Posłuchajcie najpierw drugiego argumentu Walkera, już w drugim akapicie książki autor pisze zdanie, które zostało powtórzone tysiące razy w prasie, internecie, telewizji, brzmi ono następująco: „Jeśli śpisz krócej niż sześć, siedem godzin dziennie, to demolujesz swój system odpornościowy i podwajasz ryzyko raka. Gdyby ktoś mi powiedział, „Radek, wiesz, że jeżeli wieszasz papier toaletowy tak, że zwisa on listkami z przodu, to jesteś statystycznie 37 razy bardziej inteligentny niż ci, którzy wieszają papier listkami do tyłu. Wiesz o tym?”, to odpowiedziałbym wow, nie wiedziałem, a jest jakieś badanie naukowe, które to udowadnia? „Nie, ale tak jest, nie?”. W takiej sytuacji jedyną słuszną odpowiedzią jest; jesteś pijany, idź do domu.
Problem zaczyna się wtedy, gdy rewelacje w takim stylu ogłasza międzynarodowej sprawy ekspert od snu, który ma wpływ na miliony osób na świecie. Walker nie przedstawia żadnego badania na poparcie tezy o tym, że spanie mniej niż sześć, siedem godzin dziennie podwaja ryzyko raka i demoluje system odpornościowy, po prostu to zmyślił. „Nie, ale tak jest, nie?”. Istnieje praca naukowa, którą można zacytować przy okazji tej sprawy, to ogromna analiza z 2018 roku, na którą składało się ponad półtora miliona badanych i 86 tysięcy przypadków raka. Sprawdzono tam długość snu osób zdrowych i chorych na nowotwory. Co z tego wyszło? Krótszy sen w żaden sposób nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Poza tym nawet jeśli okazało by się, chociaż tak nie było, że osoby, które śpią pięć godzin na dobę, mają więcej zachorowań na raka niż ci, którzy śpią osiem godzin, to wcale nie oznaczałoby to, że krótszy sen daje raka w podobnej skali jak materiały niektórych polskich Youtuberów. To jest właśnie problem badań porównawczych, poważni naukowcy powiedzieli by, że statystyczna korelacja pomiędzy dwoma zmiennymi nie oznacza przyczynowości. Teraz po polsku, to że dwa wykresy wyglądają podobnie do siebie, nie oznacza, że istnieje jakikolwiek związek pomiędzy nimi. Przykład, weźmy wykres liczby filmów, w których wystąpił Nicholas Cage na przestrzeni lat. W niektórych latach było ich więcej, w innych mniej, a teraz weźmy również prawdziwy, wykres przypadków śmierci poprzez utonięcie w basenie w Stanach Zjednoczonych. Gdy zestawi się te dwa wykresy ze sobą, to okaże się, że wyglądają niemal identycznie. W im większej liczbie filmów wystąpił Nicholas Cage, tym więcej osób umarło w basenach. Czy to powoduje, że ludzie po prostu nie wytrzymują i mówią „Boże, w ilu on gra filmach, ja tego nie wytrzymam, dajcie mi basen”. Mimo, że wykresy wyglądają podobnie nie oznacza, że jedno powoduje drugie. Identycznie będzie jeśli weźmiecie wykres pokazujący liczbę ludzi, którzy zmarli we własnym łóżku po tym gdy zaplątali się w pościel, a potem zbadacie ile średnio żółtego sera zjada obywatel. Wniosek wydaje się prosty, im więcej je się sera, tym więcej osób zabijanych jest bezlitośnie i brutalnie przez własną pościel. Zbieżność tych wykresów jest 94%, a mimo to nie ma żadnego związku między jednym, a drugim.
Dokładnie tak samo jest z długością snu i rakiem, chociaż tam nawet trudno o zbieżność danych. W końcu sprawa numer trzy, Walker twierdzi, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła międzynarodową pandemię bezsenności. Wow! To brzmi poważnie, bo nie wiem jak wy, ale ja akurat tej organizacji ufam bardziej niż polskim celebrytom, którzy wypowiadają się na temat zdrowia. Może jestem głupi, ale jakoś tak mam. Jakże was zaskoczę jeśli powiem, że absolutnie nigdy WHO nie oznajmiło pandemii bezsenności. Tak naprawdę gdy przyjrzymy się danym z wielu krajów, to okaże się, że śpi się tam dłużej niż kiedyś. Weźmy tylko Wielką Brytanię, gdzie od 1970 roku ludzie śpią średnio dłużej o 43 minuty dziennie, dlaczego? Bo chodzą spać nieco wcześniej i wstają trochę później. Jaki jest efekt tych i innych bzdur opisanych przez Matthew Walkera? Po przeczytaniu tej książki zostajesz z myślą, że jeśli nie śpisz ośmiu godzin dziennie, to pojutrze, bardzo szybko zakończysz swoje życie w trakcie ataku serca, udaru, raka, Alzheimera i Mazurskiej Nocy Kabaretowej jednocześnie. Pamiętam jak w trakcie czytania nakręcałem się i chodziłem spać z zegarkiem w ręku, jeśli wiedziałem, że mam mniej niż osiem godzin snu, to zasypiałem z myślą, że się nie wyśpię. Moja żona zresztą się ze mnie śmiała i mówiła; „te zakola to ty masz coraz większe”. A w temacie snu mówiła, że pierwszą rzeczą, którą robię po przebudzeniu to sprawdzenie zegarka, aby policzyć czy spałem wymaganą liczbę godzin, dopiero wtedy decydowałem czy się wyspałem czy nie. To tak jakby sprawdzić pogodę w telefonie przed decyzją czy ubrać kurtkę czy nie, zamiast po prostu otworzyć okno. Serio tak robiłem i a propos kurtki też tak robię, nie ma ludzi doskonałych, którzy wiedzą jak żyć. Poza Jarosławek Kaczyńskim.
Wkrótce okazało się, że nie tylko ja mam paranoję związaną z wymaganą liczbą godzin snu. Do wspomnianego Alexeya, który rozprawił się koncertowo z książką Walkera napisało wiele osób, takich jak Martin Reed, pracujący na co dzień z bezsennością swoich pacjentów. Z jego doświadczeń wynika, że sporo osób, które wcześniej dobrze spało i funkcjonowało, gdy przeczytało książkę Walkera przestraszyło się, że nie śpi wystarczająco długo. Zaczęli mieć problemy z zasypianiem, pojawiły się u nich nerwice i w końcu bezsenność. Bo próbowali wymusić na sobie osiem godzin, chociaż wcale tego nie potrzebowali. Do jakiego nas to prowadzi wniosku? Nie ma czegoś takiego jak konkretna i zalecana liczba godzin snu, możemy jedynie przypuszczać, że od czterech, pięciu godzin dziennie, do ośmiu, dziewięciu jest w porządku, ale nie mamy pewności. Bo gdybyśmy mieli to Nicholas Cage musiałby przestać kręcić filmy, po to by zahamować falę utonięć w basenach. Po prostu nie można spać z zegarkiem w ręku. Poza tym, ważna jest nie tyle długość snu, co jego jakość, jeśli idziesz spać naładowany emocjami, bo przed chwilą wasz team prawie wygrał w Call of Duty Warzone, to twój sen będzie wyglądał inaczej niż wtedy gdy wcześniej przeczytasz parę stron na przykład „Nad Niemnem”. Książki, która zrobiła więcej dla leczenia bezsenności na całym świecie, niż wszystkie tabletki nasenne razem wzięte. Nie czytam już jej w tym programie, bo „Nad Niemnem” było jak bomba atomowa zrzucona na Hiroszimę, pokonało nas i zmusiło do kapitulacji. I tak zaszliśmy bardzo daleko, w ciągu całej pierwszej serii Polimatów 2, przeczytaliśmy pierwszą stronę, to kilkukrotnie więcej niż statystyczny Polak. Na pocieszenie zdradzę wam zakończenie, przyroda nadal będzie miała pozór półobręczy złotej, przepasanej jak purpurową wstęgą tkwiącą w niej warstwą czerwonego marglu, Boże naprawdę długo wytrzymaliśmy.
O tym jak ważna jest jakość snu, przekonują nas osoby starsze, powszechnie uważa się, że z wiekiem potrzebujemy spać coraz krócej, to kompletna bzdura, z którą, przyznaję uczciwie, także Walker całkiem nieźle się rozprawia w swojej książce. Dziadkowie potrzebują tyle samo snu jak wtedy gdy mieli 30 lat, niestety nie idzie im to łatwo, przeszkadza im degradowanie się układu nerwowego, przeróżne choroby czy leki, które muszą łykać. Dlatego osoby starsze nie różnią się za bardzo od standardowego dj-a, są zmęczone w ciągu dnia, bo niezbyt dobrze przespały noc. Z tego powodu częściej zdarzają im się drzemki w ciągu dnia, ponieważ muszą to jakoś nadrobić. Co zatem możesz zrobić dla siebie? Poświęcić czas i uwagę na to by zbadać ile tak naprawdę potrzebujesz snu. Można to całkiem łatwo przetestować, doktor Neil Stanley twierdzi, że jeśli jesteś w stanie wytrzymać do popołudnia bez przysypiania i we względnym skupieniu to raczej śpisz tyle ile trzeba, jeśli nie, to musisz drążyć dalej, może trzeba wydłużyć sen o pół godziny, na przykład wcześniej chodząc spać? Musisz też sprawdzić jaki wpływ ma na ciebie elektronika, stres czy alkohol przed zaśnięciem. Powszechnie uważa się, że po jednym, dwóch czy sześciu piwkach śpi się jak dziecko.
Po pierwsze, nigdy nie widziałem śpiącego dziecka nawalonego jak autobus w godzinach szczytu, po drugie, może nieźle zasypia się po alkoholu, ale jakość takiego snu jest dramatycznie słaba i mamy wiele badań, które to potwierdzają. Gdy znajdziesz receptę na odpowiedni sen dla siebie, to może przeniesiesz się do magicznej krainy, gdzie znajdziesz rzeczy, które wydawało ci się, że nie istnieją, spokój, relaks, karta motorowerowa Conrado Moreno. Owszem, prawdą jest, że pozbawianie się wymaganego przez twój organizm snu może mieć ogromnie negatywne skutki, ale to wcale nie musi oznaczać, że musisz spać osiem godzin. Zadanie na dzisiaj jest proste, napiszcie w komentarzu ile wy potrzebujecie spać godzin, aby się wyspać, może znacie jakieś sposoby na dobry jakościowo sen? Jeśli słuchacie tego w formie podcastu, to przede wszystkim gratuluję, bo nie musicie na mnie patrzeć, ale też po prostu pomyślcie o swoim śnie.
Tymczasem dziękuję wam za dzisiaj i dobranoc. Dobra odpowiedź na zagadkę to C, aż 11 godzin i 25 minut nie spał rekordzista. Po jego wyczynie oficjalnie zakazano bicia tego rekordu, a on sam przypłacił to ogromnymi problemami ze zdrowiem. Problemów nie będzie jeśli klikniesz pod tym filmie łapę w górę i zasubskrybujesz Polimaty, to naprawdę ważne. Dziękuję.
Autor odcinka – Radek Kotarski